Dla wielu osób dieta wysokobiałkowa wydaje się być oczywistością: jedz więcej białka, a będziesz silny i zbudujesz mięśnie. Ale co to jest dieta wysokobiałkowa? I w jaki sposób pomoże Ci ona zachować zdrowie? To ważne pytania, które zależą od Twoich indywidualnych potrzeb i celów. Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę, lub po prostu utrzymać obecną wagę, dieta wysokobiałkowa może nie być dla Ciebie. Jeśli jednak chcesz przybrać beztłuszczową masę mięśniową lub zwiększyć swoją siłę, to tak - dieta wysokobiałkowa może być bardzo korzystna.
Dieta wysokobiałkowa oznacza spożywanie większej ilości białka niż potrzebuje Twój organizm. Innymi słowy, jest to spożywanie dużej ilości makroskładnika odżywczego - białka. Niektórzy ludzie jedzą więcej białka, aby zbudować mięśnie, a inni - aby stracić na wadze. Co to oznacza dla Ciebie? Przyjrzyjmy się dietom wysokobiałkowym i niskobiałkowym i zobaczmy, co mają do zaoferowania. Dla większości ludzi dieta wysokobiałkowa jest skutecznym sposobem na dostarczenie białka do diety. Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, co oznacza, że pomaga organizmowi budować i utrzymywać masę mięśniową oraz wykonywać codzienne czynności, takie jak oddychanie i chodzenie w pozycji pionowej. Białko jest ważnym elementem naszej diety, ponieważ nie jest przechowywane w postaci tłuszczu, ani nie ma kalorii. Oznacza to, że jeśli spożywamy zbyt mało białka przez zbyt długi czas, tracimy mięśnie, przybieramy na wadze i czujemy zmęczenie. Gdy spożywasz wystarczającą ilość białka, utrzymujesz mięśnie w dobrej kondycji i aktywności. Jeśli więc stosujesz zbilansowaną dietę, otrzymasz całe potrzebne białko bez dodatkowych kalorii.
Jak już wspomnieliśmy, spożywanie większej ilości białka niż potrzebujesz to świetny sposób na wprowadzenie tego makroskładnika do swojej diety. Ale dieta wysokobiałkowa może zdziałać o wiele więcej. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że nie jest opcjonalne. Potrzebujesz go, aby przeżyć, podobnie jak witamin i minerałów. Twój organizm może wytworzyć tylko tyle białka, ile jest w stanie, co oznacza, że jest w stanie wytworzyć tylko określone ilości pewnych białek. Niektóre białka są produkowane w jelitach, ale większość z nich jest wytwarzana w mięśniach. Oznacza to, że spożywanie większej ilości białka może prowadzić do wzrostu mięśni i zwiększenia ich siły. W jaki sposób dieta wysokobiałkowa pomaga zachować zdrowie? Ponieważ mięśnie zbudowane są z białka, spożywanie większej ilości tego makroskładnika może prowadzić do wzrostu mięśni i zwiększenia ich siły, co jest korzystne dla sportowców i osób, które chcą zbudować mięśnie. Niektórzy ludzie stosują dietę wysokobiałkową, aby schudnąć, co jest świetnym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej i utrzymanie tempa metabolizmu (jak szybko organizm spala energię) na wysokim poziomie. Jest to szczególnie ważne w miarę starzenia się, ponieważ tempo przemiany materii naturalnie spada.
Wiele osób wybiera dietę wysokobiałkową w celu utraty wagi. Logika jest prosta: jedz więcej białka, a dłużej będziesz syty i będziesz potrzebował mniej kalorii. Ponadto białko jest nie tylko sycące, ale ma też stosunkowo niską zawartość cukru i tłuszczu. Białko dostarcza organizmowi energii, ale jego trawienie również wymaga energii. Gdy jesz zbyt dużo białka bez węglowodanów, tłuszczów i witamin, organizm spala kalorie, aby je strawić. W rezultacie czujesz się zmęczony, rozleniwiony i masz deficyt kaloryczny. Zbyt duża ilość kalorii pochodzących z białka może również prowadzić do zaburzenia równowagi aminokwasowej, co z kolei może prowadzić do niedoboru białka. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje pewnych witamin i minerałów, takich jak żelazo i cynk, do przetwarzania i syntezy białka. Aby zachować zdrowie podczas stosowania diety wysokobiałkowej w celu utraty wagi, należy spożywać odpowiednią ilość białka, żelaza, cynku oraz innych witamin i minerałów. Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową i nie spełniasz tych wymagań, możesz cierpieć na niedobór białka, który może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym niskiego poziomu energii, osłabionej odporności i utraty mięśni.
Białko jest podstawowym makroskładnikiem odżywczym i jest niezbędne do wzrostu mięśni, ale to nie wystarczy, by je zbudować. W rzeczywistości białko jest tylko jednym ze składników kompletnej diety na przyrost mięśni. Do budowy mięśni potrzebne są także tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały i białko. To, co jesz i jak dużo ćwiczysz, to największe czynniki wpływające na budowę mięśni. Istnieje wiele mitów na temat tego, jak budować mięśnie na diecie wysokobiałkowej, ale nie wytrzymują one konfrontacji z dowodami naukowymi. Wiele osób twierdzi, że do budowy mięśni potrzebna jest duża ilość białka lub że trzeba być na czczo, aby budować mięśnie, ale to tylko mity. W rzeczywistości, jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka, nie musisz nawet być na czczo. Organizm jest w stanie strawić i wykorzystać białko nawet podczas jedzenia, o ile dieta zawiera węglowodany, tłuszcze i inne makroskładniki. Niektórzy ludzie decydują się na spożywanie większej ilości białka, aby zbudować mięśnie. Trudno jest określić, ile białka potrzeba do budowy mięśni, ale ogólne zalecenie mówi o 1,4-1,8 g białka na kilogram masy ciała. Innymi słowy, jeśli ważysz 80 kg, powinieneś spożywać około 120-160 g białka dziennie. Ważny jest sposób spożywania białka. Najlepsze jest spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jaja i fasola.
Jeśli chcesz spożywać duże ilości białka, musisz dodać do swojej diety więcej pokarmów bogatych w białko. Najłatwiejszym sposobem jest spożywanie bogatych w białko posiłków w ciągu dnia. Spożywanie dużej ilości białka co kilka godzin w ciągu dnia to świetny sposób na zwiększenie spożycia tego makroskładnika. Na przykład, można zjeść bogate w białko śniadanie, szybką przekąskę bogatą w białko między posiłkami i bogatą w białko kolację. Można też dodać białko do porannego smoothie. Jeśli nie jesteś fanem nabiału, możesz łatwo dodać bogate w białko proszki roślinne, takie jak konopie, serwatka lub koktajle proteinowe.
Jeśli chodzi o dietę wysokobiałkową, pamiętaj, by spożywać więcej białka niż potrzebuje twój organizm, w równowadze z innymi makroskładnikami, takimi jak tłuszcze, węglowodany i witaminy. Dzięki temu zachowasz zdrowie i zbudujesz mięśnie. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, można dodawać je do posiłków lub przekąsek, spożywać pokarmy bogate w białko lub suplementy białkowe. Bez względu na wszystko, najważniejszą rzeczą jest dostarczanie białka.
